¿Cómo prevenir los dolores de espalda?
Hoy, vamos a hablar en nuestro blog de los dolores de espalda, una patología muy habitual y cada vez más frecuente.
Es especialmente importante tratar este tema desde un punto de vista preventivo, adoptar unos hábitos posturales correctos y adecuar el estilo de vida para evitar desarrollar estos dolores.
La columna vertebral, en general, sufre cuando mantenemos durante mucho tiempo la misma postura, llegamos a adoptar posturas forzadas o incorrectas, realizamos grandes esfuerzos y llevamos a cabo movimientos bruscos o violentos.
Desde nuestro blog, queremos contribuir a que mejoréis vuestros hábitos y ayudaros a adoptar una postura corporal correcta, por ello, os vamos a comentar unas medidas
básicas de higiene postural para
evitar las situaciones que conllevan a una sobrecarga sobre la
columna vertebral.
Entre las medidas generales, es importante:
- No permanecer sentado, de pie, acostado, fregando, etc. durante periodos prolongados de tiempo, procurando alternar las actividades que requieran posiciones de pie, con otras que precisen estar sentado o en movimiento.
- Intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades, para evitar la sobrecarga postural.
- Planificar con antelación el movimiento y/o el gesto que vaya a realizar, evitando las prisas que pueden conllevar un mayor riesgo de provocar dolor.
Recomendaciones al estar de pie o caminando
A lo largo del día, pasamos muchas horas estando de pie o caminando, y ésto, puede desencadenar con el paso del tiempo en dolores de espalda. Por este motivo, es conveniente seguir ciertas recomendaciones:
- Coloca un pie más adelantado que el otro y cambie a menudo de posición. Siempre que pueda evita estar quieto, dando mejor pequeños pasos, que evitarán una postura estática.
- Mantén un pie algo más elevado que el otro, sobre un taburete u objeto similar, con la espalda recta.
- Camina manteniendo una buena postura: cabeza y tórax erguidos y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Utiliza siempre que puedas zapatos cómodos, de tacón bajo (de 2 a 4 cm) y ancho, especialmente si va a estar mucho tiempo de pie o caminando.
Recomendaciones al estar sentado
Esta postura resulta fatigosa por
la sobrecarga en la zona
lumbar y el esfuerzo muscular necesario para mantener la espalda y el
cuello erguidos. Por estos motivos, es conveniente seguir las siguientes
recomendaciones:
- ¿Cuál sería una postura correcta? Aquella en la que la espalda está erguida y correctamente alineada, con el peso del cuerpo repartido entre ambos glúteos, las plantas de los pies cómodamente apoyadas en el suelo, las rodillas en ángulo recto, alineadas o ligeramente elevadas por encima del nivel de las caderas. Si los pies no llegaran al suelo, es adecuado poner un pequeño taburete para apoyarlos.
- La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla, empleando si fuera preciso un apoyo en la parte inferior de la espalda.
- Evita permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente levantarse, ponerse de pie y realizar ejercicios de estiramiento de la región lumbar y/o caminar durante unos minutos.
- Si debes estar sentado de forma prolongada delante de una mesa de trabajo, procura que ésta se encuentre lo más próxima posible a la silla, evitando tener que inclinarse hacia delante; la altura de la mesa debe adecuarse a su estatura, evitando las mesas bajas que obligan a permanecer en una posición encorvada. Descarta los asientos blandos y sin respaldo, y no te sientes en el borde del asiento, ya que dejaría la espalda sin un adecuado apoyo.
Recomendaciones al conducir
- Adelanta el asiento lo suficiente hasta alcanzar adecuadamente los pedales, con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas en línea con las caderas, formando un ángulo aproximado de unos 90º.
- Siéntate derecho y agarra el volante con las dos manos manteniendo los codos en semiflexión.
- No conduzcas durante mucho tiempo seguido, debiendo parar de forma frecuente y aprovechar el descanso para realizar ejercicios de estiramiento de la columna lumbar y/o caminar pequeñas distancias.
- Para entrar y/o salir del coche, no adoptes posturas forzadas; al entrar, siéntate primero en el asiento y después introduce las piernas; para salir, primero saca las piernas y después, el resto del cuerpo.
Recomendaciones al levantar y/o transportar un peso
- Para levantar un objeto desde el suelo, flexiona las rodillas y no la espalda, mediante un apoyo bien firme de los pies, siendo necesario separarlos lo suficiente como para crear una base amplia de sustentación.
- Al levantar el peso, emplea principalmente la fuerza de sus piernas y sostén el objeto que vaya a levantar lo más pegado al cuerpo posible.
- Si la carga es excesivamente pesada, busca ayuda y/o utiliza las ayudas técnicas necesarias.
- No realices nunca cambios bruscos y/o repentinos de postura o dirección al manejar pesos importantes.
- Para transportar objetos pesados, lo ideal es llevarlos bien pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos.
- Cuando tengas que recoger pequeños objetos no flexiones completamente la espalda, es aconsejable agacharse y apoyar una mano sobre la rodilla.
Esperamos que os sirvan de ayuda estos consejos y los llevéis a la práctica.
¡Feliz Semana!
